s 4

26.12.2019 Nogi poświąteczne: 1) Safety bar SQ ATG 60kg x10, 100kg x10, 140kg x10, 160kg x10, 180kg x8, 135kg x15 2) Wypychanie na suwnicy 500kg x12, 440kg x15, 380kg x20 3) Wypychanie na suwnicy wysoko szeroko 320kg x15 x20 x21 4) Uginanie leżąc 95kg x11, 81kg x13, 67kg x18 5) Prostowaniem siedząc 100kg x15, 90kg x19, 75kg x21 6) MCNPN z hantlami [...]

04.01.2020 Barki + ramiona: 1) Facepull 4x 40kg x15 / 55kg x15 / 65kg x12 / 45kg x20 2) Odwrotny Butterfly 5x 40kg x20 / 55kg x20 / 70kg x18 / 85kg x13 / 50kg x21 3) Wyciskanie Smith 5x 50kg x15 / 70kg x12 / 80kg x10 / 65kg x13 / 55kg x16 4) Wznosy w bok 5x 16kg x25 / 20kg x25 / 22kg x20 / 24kg x20 / 14kg x30 5) Podciąganie sztangi snatch grip 3x [...]

14.01.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 35kg x15 / 50kg x15 / 65kg x15 / 45kg x20 1b) Ściąganie V 4x 65kg x15 / 75kg x12 / 85kg x10 / 70kg x16 2a) Wyciskanie Smith skos+ 4x 60kg x15 / 80kg x12 / 92,5kg x10 / 65 kg x20 2b) Wiosłowanie nachwytem 4x 140kg x15 / 160kg x12 / 180kg x8 / 150kg x16 3a) Brama skos+ 3x 25kg 3x15 3b) Ściąganie maszyna [...]

08.02.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 4x 85kg x15 / 95kg x14 / 102kg x9 / 82kg x16 2) Hack Przysiady 5x 110kg x10 / 150kg x10 / 170kg x10 / 185kg x7 / 125kg x13 // dupsko do pięt 3) Wypychanie na suwnicy 4x 420kg 4x15 4) MCnPN na Smith 3x 150kg 3x8 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko 3x 210kg 3x20 6a) Uginanie stojąc 4x 30kg 4x15 6b) Prostowanie [...]

06.03.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 4x 98kg x14 / 103kg x11 / 110kg x8 / 93kg x14 2) Przyciąganie V siedząc 4x 70kg 4x15 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 80kg 3x13 4) Focze wiosła 3x 40kg 3x12 5) Narciarz 3x 70kg 3x18 6) Łoś 3x 55kg 3x12 7) Facepull 4x 70kg 4x12 // 30sek przerwy 8) Uginanie siedzącna ławce skośnej 4x 10kg 4x15 9a) Uginanie [...]

[...] ale to nie przeszkodziło, żeby jeszcze nabić 12k kroków spacerem i zrobić rolkę na nogi wieczorem :-P Polecam trochę zmniejszyć trochę objętość biegową na początku do 3 maks 4 dni z bieganiem. Czasówki zostaw sobie na szczególny czas, przy treningu dwóch dyscyplin, warto pracować tempem. Tempówki i biegi interwałowe oraz długie wybiegania. Np. [...]

01.05.2020 Bieg: 35min (wyszło 5,41km) na trzeciej strefie + sprinty 6x20sek https://i.imgur.com/vmtXT8z.jpg Znów ciut za szybko bo za wysokie tętno. Cały bieg oddech tylko nosem. Na koniec sprinty - tak jak poprzednio niczym gazela na afrykańskiej łące, jednak trochę przeszkadzały piszczelowe w objęciu ładnego kroku. Micha: 1) Omlet [...]

[...] Micha: Cardio 1) Jajka sadzone z fasolką, kurczakiem i świeżą chałką 2) Ziemniaki z kurczakiem + jabłko i kiwi 3) Pizza na spodzie twarogowym + ananas 4) Twaróg, tosty z masłem orzechowym i kajmakiem https://i.imgur.com/ihMcXUJ.jpg https://i.imgur.com/aH5I4HI.jpg Jutro w planie x km. Zmieniony przez - BroStyle w dniu [...]

08.05.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 3x 45kg 3x15-13-13 2) Wyciskanie sztangi skos+ z gumą 3x 90kg + °° 3x10 3) Wyciskanie na ławce poziomo sztangi z gumą 3x 75kg + °° 3x12-12-11 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x 30kg 3x12 4b) Wznosy w bok z hantlami 3x 20kg 3x15 5) Wyciskanie sztangi zza głową 3x 57,5kg 3x12 6) Prostowanie ze sznurem [...]

14.05.2020 Bieganie: Planowe 60 minut na trzeciej strefie, czyli spokój :-) Tempo 6km/min, tętno jak poniżej, oddech tylko nosem więc do przodu ;-) Nogi całkiem świeże, po biegu golenie bez zastrzeżeń! Do tego biegałem dzisiaj z pasem HR, generalnie raczej pokrywają się odczyty. Przed biegiem dzisiaj 200mg kofeiny w kapsułce - już dawno nie [...]

31.05.2020 Bieganie: 18km Dobicie do tygodniowego kilometrażu i tyle, więc bez większej spiny. Strasznie chu*owo dziś było. Wiatr w opór przez ponad połowę czasu prosto w twarz, nogi ciężkie, piszczele (jako kościec aniżeli mięśnie) bolące i to wszystko się złożyło na dosyć fatalny czas/tempo. Strata wagi -2,7kg. Mini rekord to tylko 1x siku }:-( [...]

22.06.2020 FBW A: 1a) Ściąganie nachwytem 100kg x14, 80kg x17 1b) Butterfly 80kg x16, 60kg x19 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 160kg x12, 125kg x20 3) Wyciskanie sztangi skos+ 85kg x12, 65kg x18 4a) Uginanie nóg leżąc 50kg 2x20 4b) Prostowanie nóg siedząc 40kg 2x30 5) Wyciskanie jednorącz hantla stojąc 36kg x10, 28kg x15 6) [...]

[...] kofeiny = niższe tętno %-) https://i.imgur.com/7k1BwbB.jpg Micha: Trening 1) Tosty z kurczakiem + truskawki 2) Tosty z kurczakiem Cardio 3) Tosty z polędwicą wędzoną + ananas 4) Poduszeczki z WPC 5) Omlet z jajek, WPC z masłem orzechowym i AN Forest Fruits Korzystne światło: https://i.imgur.com/3o1j4Xd.jpg Swoją drogą - jesienne biegi w Pradze [...]

[...] Jutro rano cichobiegi i 5km do sprawdzenia. Micha: Trening 1) Tosty z indykiem + ananas 2) Tosty z kurczakiem + ananas Cardio 3) Tosty z polędwicą wędzoną + ananas 4) Skyr waniliowy z płatkami i morelami 5) Ser żółty light i kurczak z masłem orzechowym i AN Forest Fruit Zmiany: -10g B, +20g WW https://i.imgur.com/qqPD1Jj.jpg Powoli [...]

15.07.2020 FBW B: 1) Uginanie stojąc 55kg x17, 40kg x22 // dopięcie 2) RDL Snatch Grip 100kg x12, 90kg x14 // 3sek w dół 3a) Ściąganie V 100kg x11, 80kg x15 (wyciąg drugi cięższy) 3b) Brama góra 45kg x15, 40kg x20 // dopięcie 4a) Wiosłowanie Hammer podchwyt 75kg x10, 55kg x13 // dopięcie + 3sek ekscentryka + rozciągnięcie 4b) Przenoszenie na [...]

18.07.2020 Waga dziś z piątką na drugiej cyfrze, 95,8kg. Cardio: 1h rower Luźne pedałowanie w pełnym słońcu z czterema mocniejszymi akcentami: 3x wiadukt i jedna dłuższa prosta. Już nie na mieszczuchu :-) /SFD/2020/7/18/063c8d0a3e1743b4903a8562c5056137.jpg /SFD/2020/7/18/d13c85670bfa46eb8514c8bdb71fa521.jpg Micha: 1) Chlebek gruziński z indykiem + [...]

05.08.2020 FBW B: 1) Uginanie stojąc 60kg x17, 45kg x23 // dopięcie 2) RDL Snatch Grip 130kg x12, 110kg x14 // 3sek w dół 3a) Ściąganie V 110kg x10, 90kg x16 (wyciąg drugi) 3b) Brama góra 55kg x10, 45kg x22 // dopięcie 4a) Wiosłowanie Hammer podchwyt 80kg x11, 60kg x14 // dopięcie + 3sek ekscentryka + rozciągnięcie 4b) Przenoszenie na maszynie [...]

02.09.2020 FBW C (Zdrofit): 1a) Butterfly RiR 0 + back off 70kg x11 0130, 55kg x15 1b) Pronated Pulldowns RiR 0 + back off 80kg x10 0410, 65kg x15 2) RDL Dead Stop RiR 1 + back off 150kg x8 3101, 120kg x11 3) V Grip Rows RiR 1 + back off 110kg x11, 90kg x15 4) OHP RiR 1 + back off 75kg x10, 60kg x15 5) Pullovers RiR 1 65kg (wyciąg) x15 3101, 55kg [...]

10.09.2020 FBW D: 1) Paused Bench Press RiR 3 + back off 102,5kg x9, 85kg x15 2) 1leg DB RDL RiR 1 + back off 36kg x12 3001, 30kg x14 3) Incline BB Press RiR 2 + back off 100kg x12, 80kg x18 4) DBs Dead Rows RiR 0 58kg x15 5) Machine Pullovers RiR 0 91kg x13 0132 6) Machine Laterall Raises 2x 60kg x15 x15 7a) Standing Skullcrushers RiR 1 + back [...]

02.10.2020 FBW E: 1a) Standing Cable Press RiR 0 + back off 75kg x13, 60kg x17 1b) V Pulldowns RiR 0 + back off 90kg x11 0141, 80kg x16 2) Wide Grip RDL RiR 0 180kg x8 3010 3) BB Incline Press RiR 1 + back off 110kg x10, 85kg x16 4) Wide Grip Cable Row RiR 0 + back off 85kg x10 0141, 65kg x16 5) Push Press RiR 0 + back off 92,5kg x7, 72,5kg x13 6) [...]